Tập cơ bụng với xà đơn

Có nhiều phương pháp tập bụng, trong số đó những bài tập bụng với xà đơn luôn được mếm mộ bởi tính thực tế và độ kết quả cao. Không chỉ là tác động bạo dạn đến team cơ vùng bụng nhưng cả cơ lưng xô, cơ vai hay cơ tay trước cũng rất được phát triển lúc tập các bài tập này.

Bạn đang xem: Tập cơ bụng với xà đơn

8 bài bác tập bụng với xà đơn tác dụng nhất

Bài tập xà đơnL–sit Hold

*

Bài tập bụng L-sit hold với xà đơn

Đây là 1 trong động tác tĩnh, không diễn ra bất kì sự chuyển động vật lý như thế nào của cơ bắp hay những khớp. Bài bác tập này vừa có thể tăng size, tăng sức khỏe cơ bắp, lại không khiến nhiều áp lực đè nén lên khớp xương. Bạn chỉ cần gồng thật vững chắc cơ bụng. Cách tiến hành như sau:

Bước 1: Treo fan lên xà, nhị bàn tay núm chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong.Bước 2: Giơ thẳng nhị chân về phía trước làm thế nào để cho chân vuông góc cùng với người.Bước 3: Siết chặt bụng vào 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.Bước 4: lặp lại 15 lần từng hiệp.

Bài tập L-sit Flutter Kick

Bài tập bụng cùng với xà 1-1 này khá tương tự với L-sit Hold. Chỉ khác là có thêm chuyển động của chân. Khi triển khai bài tập này bạn hãy nhớ không nhất thiết phải đạp chân nhanh. Nỗ lực giữ cho vận tốc chân vừa phải và tần suất đều. Cách triển khai như sau:

Bước 1: Treo bạn lên xà, nhị bàn tay nỗ lực chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong.Bước 2: Giơ thẳng nhị chân về phía trước làm thế nào để cho chân vuông góc với người.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, nhị chân liên tục dịch rời lên xuống so le nhau như khi bạn đang đi bộ.Bước 4: tiến hành động tác 30s, thả lỏng cơ thể và lặp lại 10 lần từng hiệp.

Bài tập Hanging Leg Raise

Để tập tốt bài tập này bạn cần chú ý giữ chân luôn luôn thẳng, đụng tác đều, không thực sự nhanh để giữ lại sức. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo tín đồ lên xà, nhì bàn tay rứa chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhị chân khép và buông trực tiếp xuống.Bước 2: thong thả nhấc thẳng hai chân về phía trước cho đến lúc chân vuông góc với người.Bước 3: Hạ chân xuống về bốn thế ban đầu. Sau đó lại nhấc chân lên vuông góc.Bước 4: tái diễn 15 lần từng hiệp.

Bài tập Hanging Knee Raise

*

Hanging Knee Raise

Bài tập xà đối kháng này ảnh hưởng đến cơ bụng rất hiệu quả, phù hợp với cả nam và nữ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nạm chặt rước thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và buông trực tiếp xuống.Bước 2: co cao nhị chân lên cùng đưa lên cao đến gần tiếp giáp ngực, sau đó duỗi thẳng ra về địa điểm cũ.Bước 3: tái diễn 15 lần từng hiệp.

Xem thêm: Mẫu Giấy Đi Đường Mẫu Mới Nhất 2021 2022, Cận Cảnh Mẫu Giấy Đi Đường Mới Nhất Của Hà Nội

Bài tập Reverse Deadlift

Tư thế này có phần nặng nề thực hiện, độc nhất vô nhị là so với những tín đồ mới tập. Mặc dù nhiên công dụng lại khôn cùng nhiều, không chỉ giúp giảm mỡ bụng hơn nữa tăng cơ vai, cơ sườn lưng và cơ tay trước. Muốn triển khai động tác Reverse Deadlift yêu cầu lực tay lớn, cơ bụng khỏe và khả năng giữ thăng bằng tốt. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo bạn lên xà, nhì bàn tay cố chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhì chân khép và buông thẳng xuống.Bước 2: Đu thân dưới lên cao làm thế nào cho chân chống thẳng lên, vuông góc với khía cạnh đất, sống lưng nằm ngang tuy vậy song.Bước 3: Đẩy mông với chân lên cao, tương tự tư chũm trồng cây chuối.Bước 4: Hạ fan xuống về tư thế ở bước 2.Bước 5: lặp lại động tác 8 lần mỗi hiệp.

Bài tập xàToes to lớn Bar

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nỗ lực chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhị chân khép cùng buông trực tiếp xuống.Bước 2: Nhấc thẳng nhị chân lên rất cao đến lúc cổ chân đụng xà. Trong những lúc tập luôn siết chặt cơ bụng và thở đông đảo để giữ sức.Bước 3: tái diễn động tác 8 lần từng hiệp.

Bài tập Hanging Around The World

*

Hanging Around The World

Bài tập bụng này còn có độ khó khăn cao, rất dễ dàng lệch nhịp di chuyển, đung đưa tín đồ và mất sức ví như không kiểm soát và điều hành lực tốt. Lời khuyên là hãy tập bài xích này khi chúng ta đã thân quen với những bài tập bụng cùng với xà đơn ở bên trên. Cách triển khai như sau:

Bước 1: Treo tín đồ lên xà, nhì bàn tay cầm chặt đem thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong. Nhị chân khép cùng buông thẳng xuống.Bước 2: nhì chân kép lại, nâng trực tiếp lên.Bước 3: Đảo chân với hông một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Bước này bạn cần hãm lực lại để chân không đung gửi mất kiểm soát.Bước 4: Sau khi kết thúc một vòng quay trở lại vị trí lúc đầu và thay đổi chiều xoay.Bước 5: tái diễn 8 lần mỗi hiệp.

Bài tập Hanging L-Rotation

*

Hanging L-Rotation

Bài tập này giúp cho cơ bụng, nhất là cơ liên sườn được kéo dãn, chế tác đường cong ấn tượng cho vòng hai. Cách triển khai như sau:

Bước 1: Treo bạn lên xà, hai bàn tay ráng chặt đem thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép với buông trực tiếp xuống.Bước 2: Giơ thẳng nhì chân về phía trước làm thế nào cho chân vuông góc với người.Bước 3: căn vặn eo sang mặt trái, duy trì 2s tiếp nối đưa chân về giữa, thường xuyên vặn eo sang mặt phải.Bước 4: lặp lại 10 lần từng hiệp.

Tập bụng cùng với xà solo mang lại cho mình những gì?

Những bài tập cùng với xà này còn có độ khó cao hơn nữa so với các bài tập cơ phiên bản như Plank tốt Crunch. Tuy nhiên những công dụng mà chúng mang lại không hề ít, cả về khía cạnh hình dáng lẫn sức khỏe. Phái nam hay người vợ đều có thể tập những bài tập này. Cố kỉnh thể, bài toán tập bụng bởi xà đơn mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho khung người bạn.

Giảm ngấn mỡ tăng cơ bụng, giúp lấy lại vòng eo nhỏ gọn săn chắcGiúp cánh tay khỏe, thân trên giãn nở hơnPhát triển nhiều nhóm cơ chưa đến một bài tập đối chọi giảnTiết kiệm thời gianCó thể tập ở bất kể đâuĐiều tiết tâm trạngĐiều chỉnh bốn thế, vóc dáng chuẩn hơnCải thiện triệu chứng đau lưng, gù lưngTăng cường thể lực cùng sức bền.Học phương pháp điều hòa nhịp thở cùng điều huyết lực thế nào cho hợp lý

Hãy bền chí tập luyện những bài bác tập bụng cùng với xà 1-1 này. Tập theo thứ tự trường đoản cú dễ cho khó để giúp đỡ bạn cảm thấy thuận lợi hơn. Đừng quên phối kết hợp với chế độ ăn bớt mỡ bụng nhằm tăng tác dụng bài tập. Chúc bạn thành công và sớm bao gồm một vòng 2 như ý!