Có thể bạn đã biết một số loại thực phẩm hay chế độ ăn uống có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thế nhưng, để thay đổi thói quen ăn uống thường rất khó khăn. Nếu bạn nhận thấy chế độ ăn của mình rất không lành mạnh và băn khoăn nên ăn gì tốt cho tim mạch, bài viết dưới đây sẽ bày cho bạn 8 cách để giúp trái tim khỏe mạnh hơn.
Đang xem: Chế độ ăn uống lành mạnh
Khi đã có kiến thức cơ bản về những thực phẩm nào nên ăn nhiều và loại thức ăn nào nên hạn chế, bạn sẽ chủ động thiết lập một thực đơn ăn uống lành mạnh cho trái tim.
5. Chọn nguồn protein ít béo
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá hay các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là một số nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể. Bạn cũng cần để ý để có thể lựa chọn được thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, chẳng hạn như dùng sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất, hay ăn ức gà không da thay vì những miếng gà rán.
Cá là một sự lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho thịt có nhiều chất béo. Một vài loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm triglyceride trong máu (hay còn gọi là mỡ máu). Omega-3 có nhiều ở những loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích. Ngoài ra, các nguồn cung cấp omega-3 khác có thể kể đến như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng chứa nhiều protein, ít chất béo và không có cholesterol, được dùng thay thế cho thịt rất tốt. Sử dụng protein từ thực vật thay cho protein động vật sẽ làm giảm lượng chất béo hấp thu và tăng lượng chất xơ cho cơ thể.
6. Giảm lượng natri trong thức ăn
Ăn quá nhiều natri (hay muối) có thể gây tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều vấn đề về tim mạch. Do đó, giảm lượng natri tiêu thụ là một phần quan trọng của chế độ ăn tốt cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:
Người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 2.300mg natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối)Hầu hết người trưởng thành lý tưởng không nên ăn quá 1.500mg natri mỗi ngày
Thực tế, phần lớn lượng muối bạn ăn không đến từ lọ gia vị dùng nêm nếm trong nhà bếp mà từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn. Do đó, bạn nên mua thực phẩm tươi và tự nấu những món ăn hàng ngày để giảm lượng natri tiêu thụ.
Nếu bạn thích nêm nếm khi nấu ăn, hãy lựa chọn gia vị một cách thông minh. Ngày nay, nhiều gia vị làm sẵn được sản xuất với “phiên bản” ít natri hơn và dùng các chất thay thế muối khác để thêm hương vị cho những món ăn của bạn.
7. Lên thực đơn hàng ngày
Sau khi tìm hiểu “ăn gì để tốt cho tim mạch” và có được danh sách những thực phẩm nên ăn và nên tránh, hãy bắt đầu hành động.
Xây dựng một thực đơn ăn uống theo 6 tiêu chí ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính hay ăn nhẹ, hãy nhớ ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Lựa chọn những nguồn protein ít chất béo hay thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, hạn chế ăn thức ăn mặn. Đừng quên xem xét khối lượng thức ăn và thay đổi thực đơn đa dạng mỗi ngày.
Nếu tối nay bạn đã thử món cá hồi nướng, hãy ăn một chiếc hamburger đậu đen vào ngày hôm sau. Điều này không những giúp bạn cung cấp được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà còn khiến các bữa ăn không hề nhàm chán, đơn điệu.
8. Cho phép bản thân “phá lệ” vào một vài dịp
Một thanh kẹo hay một ít khoai tây chiên sẽ không phá hủy toàn bộ chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Tuy nhiên, đừng để nó thành cái cớ để bạn “dễ dãi” với bản thân. Nếu bạn “phá lệ” khá thường xuyên, bạn sẽ mất một khoảng thời gian dài để có thể cân bằng lại mọi thứ. Vậy nên, điều quan trọng nhất là bạn phải duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Hy vọng với 8 lời khuyên trên, bạn sẽ thấy không quá khó khăn khi suy nghĩ ăn gì tốt cho tim mạch. Bạn vẫn có rất nhiều sự lựa chọn cho một chế độ ăn vừa lành mạnh vừa thú vị.