CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NAM

Cardio là lựa chọn sút mỡ toàn thân, nhất là mỡ bụng rất hiệu quả dành cho người thừa cân. Cùng tìm hiểu cụ thể cácbài tập cardio mang lại nam sút cân đốt mỡ thừa này nhé!

Bài tập cardio là gì?

Bất kỳ bài xích tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của fan tập lên cao cũng được gọi là cardio. Cardio quan trọng có chức năng giảm cân rất tốt do cơ thể phải cung ứng nhiều tích điện để thực hiện bài tập này. Chúng ta nhảy dây, nhảy đầm bộ, leo ước thang hay đi bộ. Toàn bộ những chuyển động đó phần nhiều là cardio. Gồm 3 dạng bài bác tập cardio phổ biến.

Bạn đang xem: Các bài tập cardio cho nam

LISS cardio (cardio cường độ thấp): Gồm những bài tập nhẹ nhàng, không quá mệt, cân xứng với khắp cơ thể có thể lực kém bền.

HIIT cardio (cardio cường chiều cao ngắt quãng): có một loạt các động tác cấp tốc và mạnh, đẩy nhịp tim lên cao, kế tiếp hồi phục lại dần dần bằng các động tác nhẹ hơn rồi tiếp tục tăng cường độ tập luyện.

Low impact cardio (cardio áp lực thấp): có cường độ vơi tương đối, không khiến nhiều áp lực lên những khớp xương của bạn.

Chuỗi bài xích tập cardio đến nam

Bài tập cardio - lún qua đầu

Đây là bài bác tập cardio mang đến nam đơn giản dễ dàng và dịu nhàng, cho nên vì vậy nó thường xuyên được xem như là bài tập khởi động, giúp có tác dụng nóng các cơ trước khi đi vào tập luyện bao gồm thức. Kỹ thuật triển khai bài tập nhún qua đầu không hề phức tạp song để đạt hiệu quả cao nhất đòi hỏi fan tập phải triển khai đúng cồn tác hít thở cùng siết chặt các cơ.

*

Bài tập cardio rún qua đầu đến nam giúp giảm mỡ quá hiệu quả

Cách thực hiện như sau:

Lựa chọn tứ thế đứng thoải mái nhất, 2 chân mở hẹp.Đưa 2 tay lên cao, qua đầu.Bước chân đề xuất về trước đồng thời thụt lùi trọng tâm, làm thế nào để cho đùi buộc phải và sàn gần tuy nhiên song cùng với nhau, gối trái đụng sàn.Đứng dậy về lại bốn thế lúc đầu sau kia tập tái diễn động tác rồi thay đổi bên. Mỗi mặt tập 10 lần.

Xem thêm: Hình Ảnh Ở Chùa Bà Thiên Hậu Bình Dương, Lễ Hội Chùa Bà Thiên Hậu

Plyometric push up

Úp sấp người, nhị tay phòng thẳng, mũi chân phòng lênCo khuỷu tay lại, hạ thấp bạn xuống đến khi ngực va sànBật fan lên, nhấc hẳn nhị tay khỏi phương diện sàn. Có thể kết thích hợp vỗ tayTiếp khu đất và tái diễn bài tập

Động tác nâng - hạ chân

Nằm thẳng, chân cùng tay buông thẳngGiơ cao nhì chân lên và đạp lên xuống so le y hệt như bạn đang đi bộThực hiện trong 10 phút

Jumping Jacks

Hai chân nhảy tách bóc sang hai bên, sau đó thu về.Tay kết phối hợp vung sang phía hai bên và va nhau trên đầu theo từng nhịp nhảy.

Sumo squat

Hai chân dang rộng rộng vai, sườn lưng và đầu thẳng, đầu mũi chân hướng rộng sang nhị bên. Nhì lòng bàn tay cố gắng lại để trước ngựcNgồi sâu xuống, siết cơ môngGiữ 30 - 50 giây, đứng thẳng lên cùng lặp lại.

Động tác nhún tín đồ nhảy dù

Đây cũng là bài xích tập cardio mang đến nam đối kháng giản, tuy nhiên nó đòi hỏi khá nhiều sức lực bởi bạn sẽ phải triển khai các rượu cồn tác tương tự với hít đất. Tiến hành bài tập này sẽ khiến cho bạn cảm xúc mất sức, nhưng tác dụng mà nó đem về sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng đấy.

*

Bài tập cardio đến nam tư thế nhảy dù

Thực hiện bài bác tập như sau:

Nằm sấp dưới sàn nhà theo tứ thế hít đất, chăm chú cho cằm tiếp xúc sát với sàn.Dùng tay chống và đẩy mang đến thân tín đồ nâng lên.Hạ tốt lưng làm thế nào để cho bụng và sàn xúc tiếp với nhau.Giơ đôi tay và chân lên khỏi sàn, hình dung như ai đang là người nhảy dù trên không.Đặt hai tay và 2 chân xuống sàn thường xuyên thực hiện tại lại đụng tác trong khoảng 12 lần.

Bài tập ước mông mang đến nam

Để đốt cháy mỡ vượt hiệu quả, thì bài bác tập ước mông này coi ra rất phù hợp với đấng mi râu. Các bộ phận như mông, đùi, bụng hầu hết tập trung không ít mỡ thừa, mang đến nên thực hiện bài tập này sẽ ảnh hưởng tác động trực tiếp nối vùng mông giúp cho cơ mông săn chắc, mỡ thừa bị tiêu tốn một bí quyết đáng kể. Khi thực hiện, không những mông, nhưng mà các bộ phận đùi với bụng cũng phần nhiều phải hoạt động nhịp nhàng nên sẽ đốt cháy lượng khủng mỡ quá cơ thể.

*

Bài tập cầu mông đến nam

Cách tiến hành như sau:

Nằm trên sàn, đặt 2 gối thành những hình 90 độ, 2 gót chân chạm xuống sàn nhà.2 tay doạng thẳng với đặt 2 bên thân người.Ấn to gan lớn mật 2 gót chân xuống sàn và chăm chú căng cứng phần cơ mông. Chân nâng cơ thể sao mang lại đùi cùng thân sinh sản thành mặt đường thẳng.Từ từ bỏ hạ mông xuống nhưng cấm đoán mông đụng vào sàn nhà. Cứ triển khai lại cồn tác nâng mông, siết cơ mông lên xuống khoảng tầm 10 lần

Chạy bộ

5 - 7 phút đầu chạy chậm, sau đó nâng tự từ vận tốc lênDuy trì nhịp chạy bền gần như trong phần lớn quãng đường còn lạiTăng tốc lên ở 3 - 4 phút cuối cùngChạy chậm lại và đi bộ vài phút để nhịp tim phục hồi

Bent Over Dumbbell Rows

Hai chân chụm, đầu gối khá nhún xuống. Tay cố kỉnh tạ dumbbell.Giữ nguyên tứ thế và nhấc tạ lên tới mức khi tạ cao ngang bụng. Giữ lại 2 - 3 giây với hạ tạ xuống.Lặp lại bài bác tập

Ngồi xổm dancing xa

Ngồi xổm xuống, nhì mũi chân kiễng lên, nhị tay phòng xuống đất, fan hơi đổ về trước.Bật nhảy đầm xa về phía trước. Tiếp đất với bốn thế ngồi xổm như ban đầuLặp lại bài bác tập

Đạp xe trên không

Nằm thẳng, tay nhằm sau gáy, hai chân doạng thẳngChân phải thổi lên đạp trực tiếp về phía trước, chân trái teo lên triển khai tư nỗ lực đạp xeVặn mình để đầu gối chân này va khuỷu tay kiaLiên tục lặp lại 20 - 30 lần

Burpee

Cẳng tay cùng đầu mũi chân phòng xuống, nhấc khung hình lên.Nhảy nhảy hai chân lên gần tay nhất gồm thểNhảy nhảy thẳng chân ra về bốn thế ban đầuTiếp tục bật lao vào - ra 20 - 30 lần

Plank leo núi

Nằm úp sấp, mũi chân chống lên thảm, cánh tay tì xuống, khuỷu tay vuông góc. Sườn lưng thẳng, mắt hướng đến phía trước.Siết cơ bụng, nhằm chân, sườn lưng và đầu thẳng hàng.Lần lượt dịch chuyển chân trái và chân đề nghị lên – xuống theo tư thế leo núi. Chân nào co lên thì chân còn sót lại đạp về vị trí cũ. để ý khi co chân đầu gối buộc phải cao ngang bụng.Plank kết hợp di chuyển chân trong khoảng 2 – 3 phút. Tiếp nối nghỉ 30s cùng lặp lại.

Nhảy lò cò

Một chân làm trụ, chân kia co lên. Nhị tay phòng hông hoặc nhằm cao ngang bụngNhảy tại chỗ 10 lần, kế tiếp đổi bên chân và lặp lại

Nhún gối trực tiếp tay

Đứng thẳng, nhì chân thuôn hơn vai, tay buông thẳng

Đưa hai tay lên song song khía cạnh đất, cao ngang ngực, đôi khi nhún sâu đầu gối xuống, duy trì 3 - 5 giâyĐứng thẳng lên và tái diễn bài tập

Lịch tập cardio đến nam

Lịch tập cardio 6 ngày/tuần:

Ngày 1:Plank leo núi,Nhún gối trực tiếp tay,Bài tập ước mông mang đến nam

Ngày 2:Đạp xe bên trên không,Burpee,Nhảy lò cò

Ngày 3:Chạy bộ,Động tác nâng - hạ chân,Plyometric push up

Ngày 4:Động tác nhún tín đồ nhảy dù,Nhún qua đầu,Jumping Jacks

Ngày 5:Sumo squat,Bent Over Dumbbell Rows, Ngồi xổm dancing xa

Ngày 6:Đạp xe trên không,Jumping Jacks,Nhảy lò cò

Trên đó là những bài tập cardio mang đến nam công dụng giúp đốt cháy mỡ chảy xệ thừa cùng cải thiện hoạt động vui chơi của hệ tuần hoàn. Không phần đa vậy, tập cardio còn giúp cải thiện hoạt động hiệp thương chất và cân bằng hóc-môn vào cơ thể. Do vậy hãy tập luyện liên tục và nghiêm túc, kết hợp cơ chế ăn uống, nghỉ ngơi ngơi khoa học để mang lại kết quả tốt nhất